Dormire in aereo è una delle sfide più comuni per chi affronta spesso voli a lungo raggio. Jet lag, ore di sonno arretrate e condizioni non sempre confortevoli possono trasformare una trasferta di lavoro o un viaggio di piacere in un’esperienza faticosa.
Ritrovarsi a destinazione più stanchi di quando si è partiti è un rischio reale, complice una combinazione di sveglie all’alba per raggiungere l’aeroporto, rumore dei motori dei velivoli, luci artificiali e sedili che, per quanto comodi, non saranno mai come il proprio letto.
La buona notizia è che esistono strategie semplici e davvero efficaci per migliorare la qualità del sonno durante il volo. Ecco sette consigli utili per addormentarsi in aereo e arrivare a destinazione più riposati.
Sette consigli utili per dormire in aereo
Cambiare il proprio orologio biologico
Uno degli ostacoli principali dei voli intercontinentali è il jet lag. Quando si raggiunge una destinazione con un fuso orario molto diverso, il nostro corpo può trovarsi “avanti” o “indietro” di diverse ore rispetto ai propri ritmi abituali.
Per ridurre al minimo questo impatto, può essere utile – qualora possibile, ovviamente – iniziare ad adattare gradualmente la routine del sonno al fuso orario della destinazione, anticipando o posticipando l’orario di riposo anche solo di un paio d’ore.
Una volta a bordo, imposta subito l’ora locale sui tuoi dispositivi e comportati come se fossi già a destinazione: mangia, bevi e fai piccoli pisolini seguendo il nuovo ritmo. Questo aiuta il ritmo circadiano ad adattarsi più velocemente.
Vestirsi a cipolla
Le cabine degli aerei mantengono solitamente una temperatura compresa tra i 22° e i 25°. Una condizione apparentemente ideale, ma non sempre sufficiente per riposare senza una coperta o indumenti adeguati. Il consiglio migliore è vestirsi a cipolla, in modo da potersi coprire o scoprire facilmente in base a come ci si sente.
Molto importante anche tenere i piedi al caldo: un recente studio del Journal of Physiological Anthropology dimostra che indossare calze morbide aumenta l’efficienza del sonno del 7,6% e può far guadagnare fino a 32 minuti di riposo in più.
Impostare il sonno, per dormire meglio
Oscurità, silenzio e comfort. È questa la santissima trinità per garantire la massima qualità del nostro sonno. Portare con sé una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie può aiutare a isolarsi dalle luci e dai rumori dell’aereo.
Un altro fattore da non sottovalutare è l’uso della tecnologia. Sono moltissimi gli studi che dimostrano come la luce blu prodotta dagli schermi dei nostri dispositivi elettronici sopprima la produzione di melatonina, l’ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale del nostro cervello che regola il ciclo sonno-veglia. Per questo motivo sarebbe utile spegnere i dispositivi almeno un’ora prima di dormire o utilizza la modalità Night Shift.
Per rilassarsi più facilmente, puoi ascoltare musica calma, un podcast o leggere un libro cartaceo: l’ideale è replicare la tua routine serale.
Mangiare leggero
Le prime ore di sonno sono le più preziose. Un pasto pesante può disturbare la digestione e rendere più difficile addormentarsi. Meglio scegliere alimenti leggeri e ricchi di triptofano, un amminoacido che favorisce la produzione di serotonina e melatonina: banane, tacchino, avena, semi. Ottimi alleati naturali per prendere sonno più facilmente.
Bere tanto (ma senza esagerare)
Alcool e caffeina sono nemici giurati del sonno. Qualora fosse possibile, diminuire il consumo di bevante con un elevato tasso di caffeina – caffè, tè, bibite ed energy drink – 10 ore prima di andare a dormire è molto importante. Anche l’alcol, nonostante induca sonnolenza, ha un effetto “sedativo” che oltre a durare poco, frammenta la qualità del sonno entro un paio di ore.
L’aria pressurizzata degli aerei è estremamente secca: bere acqua con regolarità è fondamentale per evitare disidratazione e malesseri. Secondo l’Aerospace Medical Association, l’ideale sarebbe bere circa 285 ml di acqua ogni ora di volo. Attenzione però a non esagerare, per evitare “pellegrinaggi” continui verso il bagno.
Mettersi comodi
Per chi viaggia in business class, con sedili che si trasformano in letti completamente piatti e orizzontali, dormire in aereo è un problema che non si pone. Per tutti gli altri, l’obiettivo è semplice: limitare il disagio.
Un cuscino lombare o un piccolo guanciale posizionato nella parte bassa della schiena può fare un’enorme differenza. Una ricerca pubblicata su BMC Musculoskeletal Disorders ha trovato una forte associazione tra lombalgia e disturbi del sonno. Quindi, sostenere correttamente la colonna vertebrale può migliorare in modo significativo la qualità del riposo.
Respirare
Tecniche di respirazione come il metodo 4-7-8 – inspirare per 4 secondi, trattenere il fiato per 7 ed espirare per 8 – aiutano a rallentare la frequenza cardiaca, ridurre l’ansia e preparare il corpo al sonno. Ripetere il ciclo per 6 volte può favorire un rilassamento profondo, anche in un ambiente complesso come quello di un aereo.
